我们经常用一分耕耘一分收获来形容一个人做事情必须要通过汗水辛勤的努力才能获得最好的效果，这句话也适用于健身运动！#百里挑一#
瑜伽是近几年来主流的健身方式之一，随着修习人群的越来越多，有过瑜伽练习经验的人都知道，如果想将瑜伽越练越好，单单只下苦工还是不够的，瑜伽体式练习的关键之处在于身体肌群发力技巧和动作姿势标准。
许多练习者在进行瑜伽体式锻炼时，常常只注意动作的模仿，而忽略掉体式的细节及注意事项，因此会走入练习的误区，不但达不到最初的锻炼目的，反而会因错误的努力方向倍感挫败感，导致失去练习的兴趣，无法坚持，严重的甚至会导致运动性的伤害.
通过观察身边练习瑜伽的女性朋友，我发现许多妹纸都对双角式这个体式情有独钟，确实首先从难度上来讲这个体式不难，相对来说比较容易操作，再者体式动作中血液大量回流至头面部，使得面部肌肤得到充分的滋养，保持皮肤弹性，防止面部下垂，更可以灵活肩关节，达到瘦肩的目的。
瑜伽双角式对妹纸来说美容养颜兼具塑形效果，正因为练习的人不少，动作姿势更容易出现各种误差，今天我们就来详细解剖下这个体式。
瑜伽双角式是什么
瑜伽双角式在梵文中称为PrasaritaPadottanasana，意思是双脚分开强烈伸展，双角式隶属于哈他瑜伽，可以帮助我们放松身体疲惫肌群，清醒大脑，平静心绪。
双角式肌群、关节运转机制
在双角式体式中，随着髋关节的外展使得腘绳肌拉伸延展，身体脊柱肌群延展，臀大肌伸展，股四头肌和膝关节肌向内收缩以保持膑骨上提，外展肌向内收缩以避免膝关节内扣，同时，身体的髋关节屈曲外展，膝关节延展，两脚后跟内翻，足部前侧外翻以保持身体的平衡。
双角式体式动作分解：
1、首先：身体呈山式站立姿势于地垫上，两腿分开约两个肩宽，双脚保持平直脚尖方向超前，脚心压实地垫，两手臂分置身体两侧，同时向后延展，双手在身体后方交叉握拳，两肩微微向后延展，打开胸腔，头颈部保持竖直，保持稳定绵长的呼吸节奏。
2、吸气，下巴微扬，胸腔进一步向两侧延展打开，上半身保持竖直状态，双腿膝盖不弯曲，腿部保持平直，呼气，屈曲你的上半身，慢慢俯身向下，感受两肩肩胛骨内收，背部肌群保持放松状态，两手手臂在身后伸直延展。
3、继续保持均匀流畅的呼吸，呼气时，弯曲屈曲折叠你的上半身尽量贴紧大腿位置，双手手臂向前方伸展直至触及地面，同时你的头顶部分轻轻回落到地垫上，待身体姿势稳定后，保持动作20秒，去感受呼吸时腹部的起伏变化。
4、呼气，双腿保持初始平直姿势不变，缓缓地向上抬起头部，两手臂回至身体后方，呈握拳状不放松，去感受你身体的背部脊椎正在一点点的伸展还原至原始位置。
双角式细节注解：
1、对于瑜伽初级练习者和本身腰背部柔韧性不足的人来说，身体屈曲时会出现头顶无法着地的情况时，我们可以提前在两脚之间的位置放置一块瑜伽砖，身体屈体时，头部轻点瑜伽砖即可，刚开始不必过于强调腰背拉伸的极限，以自身的实际情况为准。待身体适应练习的节奏后，再慢慢加大难度。
2、我们的身体在俯身向下的过程中，腰背部必须是在平直的平面上进行拉伸延展，如果出现曲度的话，则会给腰背部带来极大的压力，同时双脚的前脚掌会不自觉的向上翘起，此时身体的平衡更不容易掌握，易出现歪斜情况；
如果在此组错误的体式中停留，头部下垂过程中汇集了大量的血液，反而会使练习者感到缺氧，头晕。正确的做法是，我们俯身下弯时，抬直头部向前，颈部保持伸展延长，背部肌群保持拉伸延展，退出体式的时候，脊背肌群也是处在平直延展的状态中，脚掌踩实地垫，保持绵延的呼吸，慢慢回到原始姿势。
3、在双角式体式中，我们的双足应是平铺压实地面状态，微微上提足弓部分，双手臂落地时，肘关节屈曲成90°角，小臂与地面垂直，双手的掌根与足弓在一条水平线上。
4、俯身的动作完成后，我们两肩膀分别向身体的两侧延展打开，不要完全放松肩部肌群，尽量让你的肩膀远离耳朵的距离。
5、在双角式中，我们尽量让身体的臀部、两腿后侧及双脚足跟处于同一平面上，此时就更需要身体保持稳定性，我们不能完全将身体的重心落在两脚的脚跟处，否则会对膝关节造成巨大的压力，首先要调整身体重心，使之完全均匀地落在两脚脚掌中，大腿前侧肌群保持紧绷发力状态，以提升膝关节的活动空间，双脚踩在地面时一定要踏实，扎牢根基，防止脚踝过度拉伸而导致受伤。
6、在双角式中，最需要注意的部位是我们的骨盆位置，身体的以髋关节为折叠点进行身体的屈曲，所以骨盆的灵活性直接决定双角式的能够完成的深度，为了提高髋关节的灵活性，我们在平时的训练需要注意加强腿部后侧肌群的柔韧度，提升髋屈肌的力量，如果腿部后侧肌群非常僵硬紧张，则会难以完全屈曲身体进行体式的。
如果是这种情况的话，可以建议在身体前方放置一把椅子，屈曲上半身时以双手轻抚椅子即可，腰腹部肌群保持紧绷发力状态，腰部不塌陷，这样的动作可以帮助我们首先拉伸放松腿部后侧紧张肌群，以便更顺利进入体式中。
