SEO百度优化求职QQ群 http://www.gpitp.gd.cn/new/20210909/95731.html当我说到生理期和瑜伽，你会想到什么：
◇生理期还可以练瑜伽？
◇生理期瑜伽只是缓解身体不适，根本不能帮助改善生理期问题？
◇每个月的生理期都是在痛苦中度过，都习以为常了？
◇生理期瑜伽只是在生理期期间练习，其他时间不练？
在课堂中和生活中，经常会有学员咨询我关于生理期练习瑜伽的问题。的确，生理期练习瑜伽能够帮助改善生理期身体的不适。但其实，大多数的老师教给你生理期的练习，只是能够帮助经血排出、缓解腰腹部的酸痛，不能针对于生理期问题进行改善。
女性生理期伴随和影响着女性的身体、情绪，每个人因为身体、环境、生活习惯等因素，生理期的特点或问题也是多种多样的，除了痛经、会伴随着经血多与少、血色深与浅、时间忽长忽短，伴随着情绪低落或易怒，年龄的不同面对的经期问题也不同，青春期、哺乳期、更年期等，总之，与大姨妈打交道的这些年，相亲相爱才能和睦共处。
生理期的4个阶段
月经是女性健康状况的晴雨表，受卵巢激素的影响，子宫内膜的厚度产生周期性变化，随之产生月经。根据激素的影响，生理期分为四个阶段，真正的生理期瑜伽也是基于个体差异及对应症状，在这四个阶段，分别进行针对性的练习。
月经期：约在月经周期第1-5天，也称为行经期，子宫内膜因得不到继续的支持，逐渐坏死脱落，引起月经来潮。
增生期：约在月经周期第6-14天，在这个阶段，子宫内膜在雌激素的作用下，基底层细胞增生，卵泡发育成熟。
分泌期：约在月经周期第15-23天，*体成熟阶段，雌激素孕激素增加使子宫内膜继续增厚。
月经前：约在月经周期第24-28天，*体退化阶段，雌激素孕激素下降很快，在后期子宫内膜缺血坏死，剥脱出血形成下一次月经来潮。
了解月经周期的这四个阶段，还需要了解经血量、经色、经质，这些都对应着身体健康的某些指标。
参考文章：
《经期血量过多，你知道多少？》
《经期血量过少，你知道多少？》
今天我们主要讨论在这四个阶段，你应该做哪些对应的练习（因个体差异情况，体式推荐序列以适合大多数人为主）。
四个阶段瑜伽练习方案
月经前
表现：
经前综合症（PMS，PremenstrualSyndrome），月经周期之前几天发生在女性身上的症状。在经期前，身体孕激素和雌激素大幅度变化，对于激素变化敏感的女性就很容易造成经前综合症。
症状：
●紧张或焦虑，情绪波动较大，烦躁或易怒；；
●压抑的情绪，没有活力，感觉很负面；
●容易失眠，注意力不集中，无法专注；
●没有能量做任何事情，只想躺着；
●关节或肌肉疼痛，腹部肿胀，身体易疲倦；
●乳房胀痛，便秘或腹泻。
瑜伽练习原则：
●根据经前综合症的症状来看，需要多练习帮助打开盆腔的体式，盆腔的血液供应差；
●大部分人觉得情绪浮动较大，下背部明显不适，做被动的后弯，给心肺空间，还可以消除背部酸痛；
●加入轻微的倒置体式练习，有助于激素的平衡；
●避免幅度较大、节奏较快的体式序列。
瑜伽练习序列：
1、简易三角式呼吸
●双腿分开两倍肩宽，右脚向外打开90度，左脚向内45度；
●双手臂侧平举，伸展背部。吸气，让右手臂向右侧平行伸展，找到侧腰的伸展；
●呼气，让右手自然下落至右膝上方或右膝下方，左手臂自然高举向上，保持自然呼吸。7次呼吸后，换侧重复。
注意：手往下的高度不重要，在体式中，找到呼吸，伸展侧腰，缓解侧腰的紧张和酸痛。
2、坐角前屈式
●坐姿，双腿分开至自己身体可承受的范围；
●脚趾脚掌回勾，让双腿后侧压实地面；
●吸气，双手放在身体前侧，十指抓地，背部伸展，切记不要弓背；
●呼气，让身体缓慢前屈一些，程度不用太深，在这个位置保持呼吸。
注意：体式练习重点不在于身体往下折叠，而是在坐角式中找到呼吸，将呼吸觉知带到骨盆区域，辅助增加骨盆区域的血液流动。
3、屈膝手杖式变体
●手杖式准备，让上半身和下半身呈90度。双后放在骨盆后侧，指尖指向前侧；
●弯曲膝盖，双脚压实地面，保持坐骨稳定；
●吸气，让胸腔打开向前，保持肩膀向后，脖子放松；
●呼气，让胸骨肋骨自然收缩放松。找到在这个体式中的横膈膜呼吸。
注意：这个体式可以帮助伸展髋关节，同时打开胸腔，给心肺足够的空间，帮助缓解经期情绪的起伏。
4、束角式
●坐姿准备，屈膝，脚掌心相对；
●双手抓住双脚脚趾，让脚后跟靠近会阴处，脚的外侧自然的贴靠地面；
●背部挺直，让大腿自然的分开，膝盖自然找向地面，眼睛注视前方或者鼻尖；
●呼气，身体缓慢前屈，做到自己的程度，保持自然呼吸，吸气，缓慢回到坐姿，松开双脚，放松双腿。
注意：不能为了身体往下背部弯曲，始终保持背部的延展，帮助给骨盆空间。
5、下犬式
●猫式或婴儿式进入，双手与肩同宽；
●中指或食指正对前方，双脚分开和骨盆同宽；
●呼气，双脚向下踩，臀部向后向上推向天空的方向，对于腿部后侧紧张的人，可以让膝盖弯曲，双脚打开距离宽一些；
●吸气，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
注意：倒置的体式可以帮助作用到脑垂体，脑垂体更健康，卵巢分泌的激素更平衡，这样可以缓解经前激素带来的身体不适。
月经期
表现：
经期综合症，是指在行经期期间，伴随着身体上的不适，往往下腹部和腰部会有下坠的感觉，神经系统不稳定引起情绪上的波动。这些症状不会直接影响正常生活工作，但个体体质、年龄、气候、地区和生活条件等差异会出现不同的身体和心理感受。
症状：
●下腹部疼痛；
●常常伴有恶心、呕吐等症状，或有轻微的腹泻；
●手脚冰凉，容易出冷汗；
●情绪焦躁易怒，为鸡毛蒜皮的小事就可能与人争吵；
●身体疲乏、头痛，常常难以入睡。
瑜伽练习原则：
●生理期期间多做冥想和呼吸控制法，这个时期做更高级的练习会进步很快；
●生理期胸骨往里收，做能让胸骨往外的体式，帮助呼吸变长；
●多做帮助骨盆打开的练习，尊重自己的体质，熟悉自己身体的情况和感受，选择适合自己的练习；
●避免过于深度弯曲的练习挤压到腹部，防止让子宫倒置的体式练习。
瑜伽练习序列：
体式参考文章：
《三招“姨妈躺”，经期必备的修复练习》
下面推荐呼吸控制法的练习和冥想的练习：
1、清理经络呼吸控制法
●盘腿坐在垫子上，闭上眼睛，放松全身的肌肉。
●抬起右臂，弯曲手肘。右手手掌自然放松，弯曲食指和中指，让食指和中指贴近掌心，其余三指自然伸展。
●两个鼻孔吸气后，用右手拇指按住右鼻孔，从左鼻孔呼气。
●左鼻孔再吸气，用右手无名指按住左鼻孔，右鼻孔呼气。
●再用右鼻孔吸气，用右手拇指按住右鼻孔，左鼻孔呼气。
●这样就完成了一轮调息，重复练习即可。
注意：清理经络呼吸控制法可以帮助平衡交感神经和副交感神经，可以清除身体*素，增加氧气供应，帮助头脑平静。
2、OM冥想
●OM是一个梵文词汇，由A-U-M分开的3个音节组成，是宇宙中最初的振动；
●选择舒适的坐姿，或者仰卧姿势；
●开始分开唱诵三个音节，然后连起来，各10遍；
●唱诵A（a，啊），感觉到声音在肚脐振动；●唱诵U（ou，欧），感觉到声音在胸腔振动；●唱诵M（mou，姆），感觉到声音在头颅振动；●唱诵OM，3个音节连起来。感觉声音从肚脐沿着脊柱一直向上到头顶的振动。
注意：声音不用过大，重点去感受语音在身体的振动。反复地持诵OM，并冥想它的意义，通过这个练习，意识迁转，向内收摄，障碍得以消除。OM冥想，可以将身体的不舒服转移到语音唱诵上，这样呼吸会不自觉延长，帮助平静神经系统。
增生期
表现：
随着月经期的结束，需要滋养阴液，促进卵子的发育。激素水平逐渐升高，是补气血、强筋骨的最佳时期，这个时期思维和身体逐渐活跃，认知能力也提升。
症状：
●在这个期间，心理上会变得比较平衡，可以处理一些生活关系；
●性欲逐渐升高，这个阶段，是女性性生活的活跃期。
瑜伽练习原则：
●增生期前几天，可以练习一些轻微的拉伸，主要针对四肢和脊柱，因为刚刚结束生理期，身体会比较疲惫僵硬；
●随后可以进行一些力量的练习，大部分的瑜伽都适合在这个阶段练习；
●在激素的作用下，脂肪容易转化，适合身体调养、健身。
瑜伽练习序列：
1、拜日式序列
参考文章：
《瑜伽拜日十二式详解》
2、圣光调息
●选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，全身放松，双手自然落在膝盖上；
●两个鼻孔轻柔地吸气，快速而有力地呼气，随着呼吸，腹部有节奏地配合扩张与收缩；
●气体自然地通过鼻腔，快速呼出与鼻腔末端产生摩擦发出声音。
注意：心脏病、肺部疾病、高血压、低血压，身体虚弱或有严重耳疾、眼疾的练习者要严格禁止圣光调息的练习。
分泌期
表现：
子宫内膜持续增厚的阶段，可能会带来皮肤容易长痘，暗沉，内分泌受到影响。这个阶段需要注意疏通经络，调和阴阳。
症状：
●腰部略微的酸楚、疲乏；
●小腹或有轻微胀痛，轻微失眠等现象。
瑜伽练习原则：
●体式练习没有太多禁忌，适当练习收腹收束，促进盆腔血液循环；
●多练习滋养子宫卵巢、强健肾区的体式，调节内在循环。
瑜伽练习序列：
1、双角式及双角式扭转
参考文章：
《有倒立的功效，又能够塑造腿型的体式，你不能错过》
2、蜂鸣式呼吸控制法
●采用舒适的坐姿，保持脊柱的直立；
●五指张开，用大拇指从颧骨的一侧，压住耳屏堵住耳朵。其余四指放松在脸颊上；
●如果觉得困难，可以用自己舒服的方式堵住耳孔即可；
●自然吸气，在呼气的时候用鼻音发出低沉的“嗡嗡”声。练习3~5分钟。
注意：不要用高频的声音震动，结束后用仰卧挺尸式休息。耳朵发炎的人不能做这个练习。
月经是发生在骨盆区域的，但是它是由脑垂体控制的。所以在整个生理周期内，尽可能多练习冥想和呼吸法，可以直接作用到脑垂体。
月经期间避免清洁法的练习，非月经期可以多做圣光调息。月经不调可以多做后弯和倒置的体式，帮助刺激肾上腺素。
