现在很多年轻人也感到自己的肩部不舒服了，好像得了老年人才会有的“五十肩”、“冻结肩”，手臂抬不起来，抬高了就会给感到疼痛，整个肩部的活动范围变得小了，就像是被冻住了一样。
其实这是由于我们长期的不良体态造成肩部周边的肌肉紧张，我们现在每天都是手臂朝前着敲电脑和刷手机，整个肩部都是朝前的，慢慢就形成了圆肩的问题，导致肩部周边的肌肉力量失衡，不但肩部的形态不好，也导致肩关节的活动范围缩小，肩关节被过紧和缩短的肌肉给禁锢住了。
我们需要全面强化肩部的肌肉力量，让它们有足够的力量和强度来对抗长期的手臂朝前动作，保护肩关节的活动度，同时练宽的肩部也会让你轻松撑起衣服的双肩，穿衣更漂亮。与此同时，我们训练肩部的同时，手臂肌群也会得以强化，帮助你燃烧手臂上的赘肉。
今天我们使用哑铃进行上肢的塑形和强化训练，这个训练方案你在家里就可以进行锻炼，如果你没有哑铃，也可以更换成矿泉水瓶，我们共使用4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1
①双膝跪在地面，上身保持直立，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身体左侧。
②先将左手向头顶方向直臂伸直，左手屈肘放低后，再将双手屈肘并拢着向身体右侧转移，接着再将右手向头顶方向直臂伸直。
③训练时注意保持上身平直，双肩要沉肩。
④每侧训练10次。
训练动作2
①双腿跪在地板上，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对。
②将双手在身体两侧直臂向上抬高，双手抬高到与肩部齐平的高度后，再将双手向身体前方内收，同时将双手外旋，双手掌心从朝下变为朝上。双手平托着哑铃相对后，向外侧稍稍打开一下后，再次向身体两侧打开，同时将双手内旋，将掌心从朝上变为朝下，双手再在身体两侧向下放低，回到大腿外侧。
③训练时注意沉肩。
④训练12次。
训练动作3
①双腿跪在瑜伽垫上，双手各抓握一只哑铃在身体两侧水平抬高，抬到与肩齐平的高度，双手掌心朝下。
②双手屈肘将哑铃变为朝前，然后双手直臂向前伸直，接着再将手臂屈肘向后拉，随后再将双手的小臂伸直。
③训练时手臂始终保持在与肩齐平的高度。
④训练10次。
训练动作4
①双腿跪姿到瑜伽垫上，双手各抓握一只哑铃，左手屈肘向上弯举哑铃，掌心朝后，右手在身体右侧直臂自然下垂，掌心朝后。
②将左手向下放低伸直手臂，在放低的过程中手臂内旋，在手臂伸直时掌心变为朝后。右手同时屈肘向上弯举哑铃，在向上抬高的过程中手臂外旋，屈肘后掌心变为朝后。
③训练时大臂保持夹紧身体。
④每侧训练12次。
