1、双杠屈臂撑
锻炼部位：以训练肌肉、肱三头肌和三角肌（前束）为主导，兼练背部肌肉、三角肌等。
动作：两手各自握杠，双臂支撑点在两道杠上，头正抬头挺胸顶肩，躯体、上臂与两道杠竖直，曲膝后小腿肚相叠于两脚的膝关节位置。
腕关节渐渐地弯曲，与此同时肩关节脱位伸曲，使人体慢慢降低至最少部位。稍停一会儿，双臂用劲扛起至复原。
2、双杠直臂支撑
锻炼部位：全部胳膊的肌肉群、肩关节脱位、腰腹部。
动作：双手直臂撑杠，抬头挺胸提臀，两腿闭拢，脚掌伸直。可先在低两道杠上训练，双臂撑杠往前挪动，以提高支撑点工作能力。
3、双杠挂臂撑
锻炼部位：胳膊的肌肉群、肩关节脱位。
动作：两臂膀屈水准挂杠，双手稍向外施握杠，人体当然松弛。
4、双杠挂臂屈体撑
锻练部位：腹部肌肉。
动作：挂臂，双臂止挡，先上体往后仰，推动两腿前摆，随后收腹举腿屈髋，反复6～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐輔助训练，以提高肌肉能量。
5、双杠引体向上
锻炼部位：背阔肌、小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌。
动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。抬头挺胸，使力迅速将上半身起，直至上乳房基本上触及悬垂举腿，这时候从侧边看上半身是反拱形的。最高处收拢2-3秒，分区规划复原。随后开展下一次姿势。
两道杠锻练留意
选做姿势既要考虑到各肌肉群的能量、骨关节的协调性和柔韧度等特性，又要融合上臂、腿部和肩部等不一样姿势开展更替训练。并对弱不禁风的肌肉群应提升锻练抗压强度。
依据行为的构造，训练的相对密度、抗压强度和难度系数应坚持不懈从小到大，从少到多、由简到繁的由浅入深标准。
组成训练的晃动姿势和静止不动用劲姿势互相更替相互配合，而以驱动力姿势为主导。
碰到出现意外错手时，维护人要立即采用解决绝境的保障措施，维护保养训练的安全性。练习者也可采用屈臂，团身、翻转和下蹲的防范意识方式，缓解冲击性路面的能量。
训练前，做5～10分鐘以内的热身运动，训练后，开展推拿和释放压力梳理健身运动。最终，步行2～8分鐘。
器材最好是采用按规格型号做成的现有机器设备。卷杠和撑柱一定要安裝牢固，以保证安全。